仕事や用事が一段落する時期になると、『体は楽なのに、動くのがおっくうになった』と感じることはありませんか！？。私自身、※忙しい時期が終わった後ほど、いざ体を動かしたときにヒヤッとする場面が増えました。歳のせいでしょうかねぇ！？💦。そんな経験から、運動不足のまま動き出すことが、実はケガにつながりやすいと感じました。そこで始めたのが、特別な道具も時間もいらない”時短運動習慣”のインターバル速歩です。今回、そんな私(中高年)が運動成果の確認にするにはちょうどよいマラソン(可児シティマラソン.1マイル[1.6km]の部)に参加し、体力試しをしたことと合わせてご紹介したいと思います。 ※私の場合は農作業のオフシーズン
身体が鈍ったまま動くと、なぜケガにつながりやすいのか
筋肉や関節が『眠った状態』
筋肉が休んだ状態なのに、急に身体を動かすと、慣れていない筋肉が悲鳴をあげます。
反応が遅れる
筋肉をほぐさずようなこともせず使ってない状態だと、急に身体を動かさなければならない時に反応が遅れます。
無理な動きを自覚できない
かつては”できた”という記憶があるので、急な動きに対応できなくなっている自身の動きを自覚できておらず無茶をしてしまいます。
時間も道具もいらない運動で十分だと気づく
ジムが続かない
ジムに車で行って着替えて運動して汗をふきシャワー～等々、面倒くさくなって結局途中で止めてしまいます。
まとまった時間が取れない
平日ではまとまった時間が確保できないととてもジムに行く時間がない。かといって、週末は用事ができてそれに時間を割いてると結局ジムに行けない、なんてこともあります。
『毎日少し』動くことを優先
であるなら、”隙間時間”があればできる時短な運動に活路を見出し、細切れでも少しづつ動くしかありません。
私が続けられた”ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ速歩”とは
早く歩く、ゆっくり歩くを繰り返します。
有酸素運動にするために、ゆっくり歩きの後に、早歩きというサイクルを続けます。
数分づつでOK
早く歩く、ゆっくり歩くを各3分づつ繰り返していきます。
特別な道具不要
身一つでできる時短運動なので、特別な道具不要です。その分、外で過ごす隙間時間帯(通勤・通学等)、かつ、よっぽど混み合ってない場所ならできます。
『続けよう』としなかったから続いた
忙しくない冬の週末にはインターバル速歩をしています。外に出た瞬間は寒さで気が引けますが、インターバル速歩で動いてるとむしろ身体が暖かくなってくるので、帰ってからもポカポカでそれが心地よかったです。それにあいまって、料金や時間帯等自分を縛り付けるものはなかったので、続けよう、という気概を持たずとも続けていられました。
家族と一緒
今回のマラソン大会前は、さすがに家族同士ケガをしないように、連れ立ってジョキングをしました(私だけはインターバル速歩)。これも、家族一緒の目標に向かい互いに切磋琢磨し継続できる秘訣かと思います。
散歩の延長
そして、大会前日にも妻も交えて田んぼ脇の農道で全体練習をしました。全体練習といっても普段から散歩の好きな家族なので、その延長線で大会前の週末には3回ほど続けることができました。
しかし、息子は参加せずでした。このような息子の”心構え”が、後々家族を巻き込んだトラブルに発展することになろうとは、この時は思いもよりませんでした(;^_^A。
目標は『健康でいること』
健康や節約のためにも、移動をできるだけ車から今回のような歩行,あるいは自転車に振り替えたりすると身体を動かす習慣が続きました
。
こうしたことの結果として、自然に体力が戻っていました
気づけば、身体はほぐれ、軽くなっていました。また、日常動作も楽になり、無理のない範囲でスポーツイベントに参加できる自信も持てるようになりました。
中高年でも運動成果が発揮しやすいマラソン大会(1マイルマラソン)
可児シティマラソン5～10kmの部は朝スタート：コースは園内＆園外活用
可児シティマラソンは２１部(例：5km一般50歳以上男子の部)で構成され、それぞれスタート時間帯が大きく分けて２部門設けられています。朝からスタートの5～10kmの部門は11部で構成され、岐阜県可児市のワールドローズガーデンというバラ園の園内と園外をコースとして活用し、8：30～8：47スタートです。最長10kmともなると、十分な練習は必要かと思います。それぞれの部の時間は事前アナウンスや下の写真のようなプラカードで案内されます(下の参考写真は1.6kmの部です)。
可児シティマラソン1.6kmの部は昼近くスタート：コースは園内活用
一方、昼近くスタート1.6km(1マイル)の部は園内を活用したコースで、生涯スポーツ感覚で自然体(このブログのコンセプト通りの”時短”)でやれます。11：00～12：00のスタートです。1マイルの10部門の内、我々が参加したジョギングの部は最も最終に行われるクラスなので、ジョギングが早い人も遅い人も一緒でも時間を気にすることなく自然体の自分で走れるところが魅力です。しかも、以下写真のように、最終走者に最後尾と書かれたビブスを付けた伴走自転車の方が付いてきてきてくださいますので安心です(下の参考写真は1.6kmの部です)。
更に、距離：1マイル(1.6km)には年齢や性別によって10種目に分かれていました。私はどうせやるなら家族で楽しくやれたらいいと思っていたので、種目：ジョギング(年齢制限なし)を家族と選びました。
大会当日
各コースの事前説明はなし
そして迎えた大会当日、準備運動を自宅で済ませ、個々の持ち物チェックをして岐阜ワールドローズガーデンに行きましたが、明らかに行く時間が早すぎました。部門毎の事前の集合説明会はなかったので、12時スタートの1マイル・ジョギングの部に関しては1時間前の11時頃の集合でもいいような印象でした。
しかし、時間を持て余すこともしのびないので、会場の様子を見て回ることにしました。
休憩ベンチは比較的多い
随所にベンチが用意されているので、ちょっとした休憩ができます。また、休憩スペースも一般の来場者が来ることを想定し、混乱とならないようシティマラソンコースを赤い三角コーンで示してあります。
参加者の服装
参加者の学生達は部活等習い事のユニフォームが多かったです。一方、一般の方は自然体の長袖(ジャージ)の方が多かったです。ちなみに私は内側は長袖の上下タイツで外は上下半袖のランニング姿で臨みました。
大会サポート体制
大会に必要な物は事前に郵送で届く
上のジャージを脱ぎ、大会から事前に届いた郵送物からゼッケンを取り出して胸に付けようとしていた時、事件は起きました。ゼッケンを付ける安全ピン4つをなんと、息子が家に忘れてきたと言いだしたのです。そこで、仕方なしに4人家族の安全ピンを分け合い、家族一人当たりの安全ピンの使用を３つとしました。息子め～！持ち物チェックがなっとらん😠。
荷物を預けるテントが用意されている
着替えた衣類や身に付けていた物等は大会側から頂いた大きなビニール袋にまとめてから、ボランティアの学生さんが運営している荷物を預けるテントに持って行きました。
大会ジョギングの部の実践報告
1マイル：ジョギングの部スタート10分前
それから、10時50分頃にジョギングの部スタートの場内アナウンスが入ったので、スタート地点に参加者と共に集結しました。
1マイル：ジョギングの部スタート直前
スタート直前はこみこみでした。しかし、それも納得。なぜなら、大会全体で見ると各部門、数十人程度の参加ですが、このジョギングの部に関しては人気があるようで、352人も参加者がいたからです。
年齢問わず無理のない距離を身体も自然体で臨めるこの部の設立は運動する方の裾野を広げる意味で時代に則した試みではないでしょうか。
スタート！
市長の鳴らすスターターピストルの音で一斉にスタートしました。スタート地点からしばらく進むとまず、登り坂が待っています。
人を避けて進む
それぞれの自然体は違うので、急にペースを落としてしまう小さな子がいたりするので、都度避けて人並を縫うようにジョギングしていきます。
中間地点
園内をまわり中間地点を過ぎると、今度は下り坂が待ち構えています。あと少し、がんばれ！
坂を下り暫く走るとゴールが見えました
ゴールはすぐそこ！係の方も応援してくれています。ラストスパートだ！
ゴール！
ゴール地点で水を配っていただけるので、すぐに水分補給ができます。それから預け場所に行き、ゼッケン番号を伝えて荷物を返してもらいました。そして、中にあった大会送付物のタオルで汗をぬぐいました。
大会以外での楽しみ
豚汁ターイム！
それから、休憩の後スタート(ゴール)地点の手前の東側のスペースに豚汁配布場所があったので向かいました。
豚汁引換券は大会送付物にあり
大会送付物に入っていた豚汁引換券を係員に渡して豚汁をいただきました。
近くに座る場所は少ない
一方、配布場所の近くにごみを捨てる場所があったのですが、座る場所がほとんどなかったのは残念でした。我々は地面にそのまま座って食べました。雨天決行の状況で苦労しそうです。
最後まで食べていた娘が食べ終わったので移動することにしました。
大会後
帰途で園内探索
そして、どうせならということで少し園内散策をしました。
屋内で栽培された花しか見えない様子
ちょうどこの時期は、屋内展示でパンジービオラ展をやっていたようです。
屋外展示は枝木のみ
可児シティマラソンは園内が閑散期にやっているので無理もない話ですが、植物の花は屋外ではほとんど見られませんでした。
出口へと歩きます
のんびりして、ジョギングでの疲れも癒えたところで出口に向かいます。
すると、出口直前にハートの植物展示があったので、その前で記念撮影です。
まとめ
体が鈍る季節こそ、少しだけでも動く。大切なのは、頑張ることより『やめないこと』でした。体が鈍る季節こそ、日常の中で少しだけ身体を動かす。それが、次に動く自分の身体を守ることにつながると感じています。
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